[M]islite da vi ili vaša djeca ne volite povrće, kuća vam neugodno miriše kad kuhate kupus ili cvjetaču, a povrće u tanjuru vam je izgubilo jarku boju? Prekuhali ste ga, a od zdravih spojeva nije ostalo gotovo ništa. Izgubili ste okuse, teksturu, vitamine i – vrijeme. Stoga danas upoznajemo sve pogreške koje se događaju pri kuhanju povrća, te kako ga pravilno pripremati na način da se sačuvaju okusi i iskoristi maksimum hranjivih sastojaka iz njega.
Zašto je mnogima povrće 'dosadna' hrana?
Sjetite se samo koliko vas je mama morala nagovarati za svaku žlicu 'tikvica na lešo', kuhanih fažoleta ili tek kupusa i brokule? Dok, s druge strane, ipak rado jedete svježi kupus kao salatu, ili tikvicu s roštilja? Čini se da je sastavni dio tradicionalne kuhinje gnjecavo, bezokusno i blijedo povrće. Glavni problem prekuhavanja ili neispravnog načina kuhanja vodi tome da povrće u vodu otpusti hranjive sastojke, izgubi okuse i teksturu, a nakon nekog vremena neke vrste čak počnu oslobađati plinove neugodnog mirisa. Prekuhavanjem povrće izgubi do 80% hranjivih sastojka kao što su vitamini, antioksidansi, karotenoidi, minerali.... Nadalje, tekstura neke hrane jako utječe na naš doživljaj, a hrskavo nam je posebno drago (sjetite se samo grickalica), što znači da nema smisla hrskavo povrće pretvarati u kašu. Osobno jako cijenim i volim tradicionalnu kuhinju, ali po ovom pitanju potrebno je odmaknuti se od nje i napokon prihvatiti da hrskavo al dente kuhano povrće nije 'sirovo' i nedovršeno, već je tako najukusnije i najzdravije.
Kako sve griješimo u pripremi povrća?
Da bi se vidjelo gdje je sve moguće pogriješiti u pripremi povrća i time izgubiti hranjive sastojke, potrebno je proći cijeli lanac od branja do tanjura.
Stajanje
Povrće postepeno stajanjem gubi hranjive sastojke već od trenutka branja, jer nastavlja 'disati'.
Transport
Mehanička oštećenja nastala u prijevozu dodatno ubrzavaju taj proces gubitka hranjivih sastojaka.
Neispravna pohrana
Nadalje, moguće je pogriješiti pri pohrani povrća - izloženost svjetlu i toplini utječe na gubitke vitamina B i C koji su nestabilniji, a njima obiluju agrumi, rajčice, zeleno lisnato povrće i paprike, pa ih treba čuvati u hladnjaku, dok nekim drugim vrstama hladni zrak ne pogoduje (krompir, batat, kapula, tikva).
Sjeckanje
Sjeckanje je još jedan vid mehaničkog oštećenja, a tupi nož znatno pospješuje gubljenje hranjivih sastojaka jer prvo gnječi, pa tek onda reže. Na zarezanoj površini dolazi do gubitka, a što je oštriji nož, oštećena površina će biti manja. Što povrće duže stoji nasjeckano, više će hranjivih sastojaka i izgubiti. Zbog toga je preporučljivo sjeckati netom prije samog kuhanja. Isto se odnosi i na ribanje kupusa za salatu, ili trganje zelene salate. Sigurno je lakše naribati unaprijed i imati pohranjeno u hladnjaku za korištenje narednih dana, ali imajte na umu da stajanjem u nasjeckanom obliku namirnica gubi bitno više hranjivih sastojaka, jer je veća površina izložena zraku.
Tehnika kuhanja i visoka temperatura
Kuhanjem u vodi gubi se i do 80% hranjivih sastojaka iz namirnice, zbog čega je često bolji izbor kuhanje na pari, ili pak jako brzo kuhanje u kipućoj vodi. Odabir ovisi o vrsti povrća. Također, na pari je temperatura manja za nekoliko stupnjeva od same kipuće vode (jer se para blago ohladi udaranjem o stjenke lonca), a temperatura uništava neke hranjive spojeve, što bi značilo da je pečenje povrća ili prženje na ulju nezdravija opcija.
Vrijeme kuhanja
Najčešća pogreška je predugo kuhanje. Ovisno o vrsti, vrijeme kuhanja povrća za optimalno očuvanje vitamina i ostalih hranjivih sastojaka kreće se od 1 do 10 minuta.
Ostavljanje u vrućoj vodi nakon kuhanja
Čak i ako ste se pridržavali vremena kuhanja, ali ste samo ugasili vatru i ostavili povrće u vrućem loncu – vrijeme kuhanja će se još produžiti, i tako može doći do prekuhavanja. Zato, odmah po završetku izvadite povrće i drugu posudu, a možete ga i šokirati u posudi s vodom i ledom ako vam treba za salatu, jer se nastavlja kuhati i od vlastite topline koju zadržava.
Kako izgleda savršeno kuhano povrće?
Prvi znak je boja – žarka, minimalno promijenjena. Također, boja vode u kojoj se kuhalo bi trebala biti što bistrija. Ako ste od žarko zelene dobili maslinasto zelenu nijansu povrća, to je tipičan znak prekuhavanja. Težite očuvanju boje, a tada ćete dobiti i očuvanu teksturu – blaga hrskavost pod zubima. Možda ćete se neko vrijeme morati navikavati, ali vjerujte, zavoljet ćete nove jednostavne, a snažne okuse. Također, količinski ćete manje pojesti i bit ćete sitiji.
Povrće – sirovo ili kuhano?
Premda je mišljenje da je sirovo najzdravije, kuhanje je proces koji također pomaže oslobađanju određenih hranjivih sastojaka, iako se neki u tom procesu i gube. Međutim, kuhanjem poboljšavamo i okus, olakšavamo probavu i zdravstvenu sigurnost. Zato je potrebno naći optimalan način obrade za pojedinu vrstu, kao i točno vrijeme kuhanja. Neke vrste povrća su čak zdravije kuhane nego sirove, jer tek kuhanjem oslobode određene spojeve kao što su karotenoidi u mrkvi, kupusu i špinatu, antioksidans likopen iz rajčice i ferulinska kiselina iz šparoga. S druge strane, namirnice koje su zdravije sirove su brokula, luk, kapula i paprika, jer im toplina oštećuje određene enzime koji imaju zaštitnu ulogu, ili pak vitamin C.
Korisni savjeti za optimalno kuhano povrće
Da bi se moglo skratiti vrijeme kuhanja, potrebno je povrće nasjeckati na optimalnu veličinu. Ako su komadi preveliki, raskuhat će se vanjski dio. Omjer vanjske površine mora biti u skladu s veličinom komada, ali treba težiti što manjoj dodirnoj površini s vodom. Smanjite temperaturu i vrijeme kuhanja, a povedite i računa o tome da listu ili cvijetu i korijenu ne treba isto vrijeme. Stoga, korijen brokule, kaule ili blitve stavite koju minutu ranije, pa potom ubacite listove, odnosno cvjetove. Kuhajte tek toliko da omekša, da je izvana mekano, a unutra blago hrskavo. Odmah izvadite iz vode da se ne nastavlja kuhati. Ovako kuhanom povrću sve što treba je malo maslinovog ulja i po želji soli ili krupno mljevenog papra i imate savršen prilog jelu, prepun hranjivih sastojaka. Probajte kuhati i na pari, rezultat će biti još bolji, a možete ga sotirati u tavi na malo vode, što je zdraviji način od prženja na masnoći na višoj temperaturi.
Pazite na vrijeme! Brokula, tikvice, mrkva, kaul i prokulice su na pari spremne već za 4 do 5 minuta, dok je kupus najukusniji ako ga nasjeckate i propirjate na malo vode u tavi, svega 5 minuta, a isto vrijedi i za raštiku i kelj, koje možete kuhati i na pari. Poriluku, gljivama i balancani će trebati oko 7 minuta, a krumpiru 10. Samo vodite računa o optimalnoj veličini kockica na koju siječete – ne bi trebale biti veće od 1,5 cm. Špinat je najbolje kuhati u vodi svega jednu minutu, dok će blitvi trebati oko tri minute.
Stoga, zaboravite duga iskuhavanja, a pri miješanju različitih vrsta vodite računa da ne treba svakom povrću isto vrijeme, pa procijenite kada ubaciti koje. Isto vrijedi i za variva ukoliko u njih dodajete povrće, kao u, recimo, teletinu s bižima – bit će dovoljno ubaciti ih zadnjih desetak minuta. Sjeckanje će vam skratiti vrijeme kuhanja, stoga nabavite dobar kuharski nož, a trebat će vam i manje količine povrća jer tako pripremljeno pruža veći osjećaj sitosti i neusporedivo veću količinu hranjivih sastojaka. Hrana je lijek i blagodat, ako znamo što i kako jedemo, stoga se nadam da ćete pokušati prilagoditi sebi barem neke od ovih savjeta, i uživati u novim, jednostavnim obrocima punima zdravlja!
